Как питание может помочь справиться с хронической усталостью

Просыпаетесь утром и ощущаете, что энергия на нуле? Кофе служит лишь временным подзарядом, который перестает действовать к полудню. Все анализы в норме, а врачи уверяют, что это просто нервы. Главное, что задаетесь вопросом: Почему так тяжело? Хроническая усталость это не простое ощущение. Это состояние, когда мозг и тело теряют способность эффективно распределять свою энергию.

Нейробиологи объясняют это дисфункцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая отвечает за стресс, гормоны и энергетический баланс. Когда она застревает в режиме тревоги, даже небольшая нагрузка может вызывать большую усталость. Питание в таком контексте оказывается не просто вспомогательным фактором, а одним из основных инструментов восстановления.

Магний: важный элемент для нервной системы

Когда находитесь на кухне, готовя ужин, а в голове уже крутятся мысли о завтрашних задачах, это сигнал, что ваша нервная система не справляется с переключением из режима бодрствования в режим отдыха. Магний играет ключевую роль в этом процессе, участвуя в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез ГАМК нейромедиатора, который уменьшает избыточную нервную активность.

Исследования показали, что у людей с хронической усталостью уровень магния значительно ниже. После шести недель приема магния у 80% участников улучшились сон и общее состояние. Важно помнить, что таблетки это лишь временное решение; источником магния должны стать продукты.

• Тыквенные семечки (30 г 150 мг магния)
• Шпинат (лучше варёный для усвоения)
• Кешью, черный рис, авокадо

Омега-3: незаменимый элемент для мозга

Структура нейронов на 60% состоит из жиров, и нехватка полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-3, может привести к замедленной передаче сигналов и снижению настроения. У людей с хронической усталостью уровень омега-3 оказался ниже среднего. Исследования показывают, что добавление омега-3 в рацион улучшает настроение и уменьшает симптомы усталости.

• Жирная рыба (лосось, скумбрия) 2-3 раза в неделю
• Льняное масло (по 1 столовой ложке в день)
• Чиа семена, грецкие орехи

Адаптогены: натуральные регуляторы стресса

Родиола и женьшень это адаптогены, которые помогают организму справляться со стрессом, не перегружая его. Современные исследования подтверждают их эффективность. Родиола помогает повысить уровень дофамина и серотонина, а женьшень влияет на кортизол и улучшает микроциркуляцию в мозге. Однако необходимо помнить, что адаптогены могут быть противопоказаны при определенных состояниях, поэтому их прием стоит обсудить со специалистом.

Хроническая усталость это не только дефицит питательных веществ, но и недостаток заботы о себе. Начните с небольших изменений в рационе и следите за тем, как они влияют на ваше состояние. Не стесняйтесь обращаться к специалистам, если чувствуете, что необходимость в отдыхе вызывает тревогу, пишет Дзен-канал "Канал психологической культуры "Сторона поддержки"".