В 2026 году яйца продолжают оставаться одним из самых популярных продуктов на завтрак благодаря своей доступности, питательности и универсальности. Диетологи из Cleveland Clinic и специалисты ВОЗ подтверждают: умеренное потребление яиц приносит пользу большинству людей. Тем не менее, вокруг этого продукта всё ещё гуляют мифы о холестерине и возможных рисках ежедневного употребления. Разберёмся, сколько яиц можно есть, не опасаясь негативных последствий.
Почему яйца — это суперфуд
Одно среднее яйцо содержит:
- 6 г белка;
- витамины A, E, B12, B9 (фолат);
- лютеин и холин.
Каждый из этих компонентов приносит свою пользу:
- Витамин A: поддержка зрения и иммунной системы.
- B12: здоровье нервной системы и формирование крови.
- E: антиоксидантная защита.
- Фолат: важен для клеточного деления и беременности.
- Лютеин: поддерживает здоровье глаз, сердца и кожи.
Желток яиц содержит полезные жиры (в фермерских яйцах много омега-3) и холин, способствующий нормальной работе мозга и печени, тогда как белок является источником чистого протеина. Исследования Гарвардского университета 2026 года показывают, что потребление 1-2 яиц в день может снизить риск диабета 2 типа на 15-20%.
Рекомендации по ежедневному потреблению
По мнению Американской кардиологической ассоциации, здоровым взрослым рекомендуется употреблять 1-2 яйца в день. В России среднее потребление составляет около 260 яиц в год, что приблизительно 5 яиц в неделю. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом рекомендовано ограничивать потребление до 3-4 яиц в неделю.
Диетолог Сьюзен Кэмпбелл советует готовить яйца без использования животных жиров, а нутрициолог Иоланта Лангауэр рекомендует яйца всмятку, так как они максимально сохраняют витамины. Однако стоит иметь в виду, что употребление сырых яиц связано с риском заражения сальмонеллой, хотя такая вероятность составляет лишь 1 к 20 000 по данным CDC.
Мифы о холестерине
Многие ошибочно полагают, что яйца поднимают уровень холестерина в крови. По данным мета-анализа 2025 года, есть яйцо в день не представляет опасности для сердечно-сосудистой системы. Полное исключение яиц из рациона допустимо, но нужно помнить о том, что белки можно получать из других источников, таких как мясо, рыба и бобовые, а витамины — из овощей и фруктов.
